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眠りが浅い!睡眠の質を高め、向上する方法で改善しよう!

[how-to, ストレス, 体調不良, 睡眠]
公開日:2018年8月9日

睡眠の質が大事という話は恐らく誰もが聞いたことがあると思います。
いわゆる睡眠時間ではなく、睡眠時に深く眠りどれだけ休息できるかという部分を重要視しようって感じです。

極端に睡眠時間が短くない限りは、起きた直後のだるさやしんどさは通常ないはずです。
それなのに昨日の疲れが残っていたり、あまりコンディションが優れないのは眠りの質が悪いのかもしれません。

今回はいかに眠りの質を高めるのか、その方法を追求したいと思います。

眠りの質を高めて良いことあるの?

そもそも眠りの質がどのくらい良い効果を発揮するのでしょうか。
眠りの質が良くなると、給料が上がったり、恋人ができるとまでは言いませんが、間接的に役立ってくれるかもしれませんよ。
では睡眠の質を高めると得られるメリットを見ていきましょう。

疲労回復

私たち人間は生活している中で、身体と脳のどちらも使っています。
身体の回復は体を酷使せず、使わなければいいので難しくはないですよね。
一方で、脳の回復は睡眠による部分が結構大きいのです。
近年だとSNSやインターネットのおかげで情報が溢れかえっているため、覚醒している脳はかなり働かされています。
その分を補うために睡眠は重要になってくるのですが、逆に睡眠時間はどんどん短くなり、睡眠の質もどんどん低下しています。
これだけでも眠りの質を高めるメリットは大いにありますね。

肥満防止

しっかり寝ないと太るって話は聞いたことありますか?
一見関係なさそうな肥満と睡眠ですが、実は関係しているんです。
大きくか関わっているのはレプチンとグレリンというホルモン。

レプチンには食欲を抑える働きがあります。
グレリンは食欲を促進する働きがあります。

睡眠不足によりホルモンバランスが崩れてしまうと、グレリンが多く分泌され、レプチンが分泌されにくくなることにより、肥満に繋がってしまうんですね。
睡眠の質が良いと、それだけで痩せれるわけではありませんが、太りにくくはなるのでダイエットにも一役買ってくれます。

ストレス緩和

睡眠不足だとちょっとしたことでイライラしてしまいがちですが、しっかりと良質な睡眠をとることで、ストレスを感じにくくなります。
要するに些細な出来事にいちいち怒ることがなくなり、ストレス耐性が高くなるんですね。

逆にストレスがあると睡眠の質が下がり、さらにストレスが溜まりやすくなる悪循環になります。

睡眠不足な人ほどカリカリしている印象ってありますよね。

美肌効果

夜更かしするとお肌が荒れるってのはかなり認知されていると思っています。
そしてそれは正しい。

睡眠質が良いと、美肌に必要な成長ホルモンがきちんと分泌され、それにより正常なターンオーバーを促進してくれます。
ターンオーバーは新陳代謝とも言いますが、このおかげで皮膚細胞の修復、再生を行っているので、美肌にはとても重要な要素です。

肌って食生活とか運動とかいろいろと要素があるかもしれませんが、睡眠もかなり大事な要素のひとつと言えます。

パフォーマンスの向上

仕事のパフォーマンスや勉強時の理解力などにも普段の睡眠の質が関わっています。
これは最高のパフォーマンスを発揮したり、効率よく勉強したり、集中力を高めたりするのに、普段から睡眠不足や睡眠の質の低下が悪影響を与えているとも言えます。

また記憶力という面では睡眠が記憶力にかなり関連しています。
つまりきちんとした眠りを取ることで、記憶が定着するんです。
とくにレム睡眠(身体は寝ているけど、脳は起きてるやつ)時に記憶の整理・メンテナンスが行われていると言われています。

また脳の疲労回復により間接的に学習効率や意欲の促進にも繋がりますよね。

免疫力が上がる

普段からの睡眠不足や睡眠リズム障害の患者さんが免疫力が低下するという研究データがあるようです。

逆に質の良い睡眠をとっている場合は、自己治癒に関係する成長ホルモンが分泌されます。

個人的な経験則からですが、慢性的に寝不足だったときは割と風邪にかかりやすく、さらに治りも悪かったのを覚えています。
そう考えると睡眠と免疫力の関係には納得せざるを得ないですね。

眠りの質を高めて向上する方法

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さて、眠りの質を高めることで様々なメリットがあるのはわかったので是非実践したいですよね。
どういった寝方をすれば深く、質の高い睡眠を取れるのでしょうか。
全部をやる必要はないのですが、睡眠の質を高める方法を順番に紹介していきます。

最初の睡眠を深くする

基本的に睡眠はノンレム睡眠から始まり、そのあとレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返します。
この交互に繰り返す周期は一般的に90分と言われていますが、個人差があるので必ず90分というわけではないことを覚えておきましょう。

そして深く、質の高い眠りをするために重要なのが最初のレム睡眠と言われています。
最初に訪れるレム睡眠が、眠りのなかで一番深い眠りになります。
この最初のレム睡眠をいかに深くするか、というのが大切になるので、これから紹介するのは最初のレム睡眠を深くするための方法になります。

睡眠前の食事は禁止

消化はかなり体力、エネルギーを使います。
例えば食べた直後に寝るとかはまじで最悪ですね。
実際にやってみるとわかりますが、朝起きたときに胃のあたりが苦しかったり、身体がだるかったりします。

食べるものにもよるのですが、だいたい寝る3時間前からは食べ物は食べない方が望ましいですね。

呼吸

いわゆる悪夢を見ているときってめちゃくちゃ呼吸が浅く、身体が緊張しているんですよね。
悪夢でうなされて起きたときってすごくしんどくないですか?
それはもちろん夢のせいもあるのですが、呼吸のせいでもあるんです。

リラックスして自分を落ち着かせるときに深呼吸をするのと同様に、入眠時や睡眠時も深い呼吸が理想とされています。
そこでおすすめされているのが腹式呼吸です。
とくに入眠時から腹式呼吸で眠りにつくと、最初のノンレム睡眠がぐっと深くなります。

ただうつ伏せ寝は実際におすすめされているわけですが、万人に推奨されているわけではないので、実際に試してみて合わないと感じたら仰向けに切り替えてください。

ちなみにうつ伏せで寝ると以下のメリットがあります。
うつ伏せだと舌が気道を塞がず、呼吸がしやすい。
肩や腰の筋肉が緩み、負担を減らせる。

反面、腰に負担がかかったり、寝返りがしにくいので接地部分の血流が悪くなります。
また歯並びが悪くなったり、顔が歪んでしまう可能性もあるので、個人的にはどちらが良いのかわかりませんね。

ただし腹式呼吸と鼻呼吸はまじ推奨です。

アルコールやカフェイン禁止

お酒もコーヒーも好きな人だと、これらを禁止されるのは辛い!
うーん、私です。

でも一回でも我慢できると、意外と余裕だったりします。
どうしても飲みたい場合は入眠時間から考えると、無理に我慢しなくても大丈夫です。
500mlのビールだと分解に3時間かかり、カフェインは覚醒作用が4、5時間は持続するのでその時間から逆算して何時までならOKというように決めておくといいと思います。
(個人差があるので微調整はしてください)

ただアルコールなんかは普段飲まない方が良いのかもしれませんけどね……。

入浴は眠る90分前がベスト

最初のノンレム睡眠が大事という話をしましたが、そこで自然と眠りに入れるようにできるのが体温であり、入浴になります。
眠りのメカニズムとしては深部体温が(一旦上がることによって)下がり始めると眠気が来ます。
通常、皮膚温度は深部体温よりも低いので入浴により、皮膚温度を高くします。
また40度のお湯に15分浸かると皮膚温度は深部体温に近づき、深部体温は0.5度上昇します。

0.5度あげることでここからゆるやかに深部体温が下がり始めます。
ちょうど下がってきてタイミングよく入眠できるのが、入浴の90分後になります。

シャワーだけの人はちょっと習慣化するまで大変かもしれませんが、お湯に浸かるだけでも疲労回復やストレス発散など、メリットだらけなので是非取り入れたいですね。

入眠前のストレッチ

寝る前にストレッチをするとスムーズに入眠できる他、翌朝起きたときの身体のコンディションがかなり良いです。
とくにむくみがちな人や起きた時にだるさを感じる人は、ストレッチをして寝ると、起きた時にその違いが実感できるはずです。
ストレッチ自体にリラックス効果があるので、安眠、質の高い睡眠にもやっておくべきでしょう。
ヨガなんかも良いですね。

部屋の気温と湿度

真夏の暑い日や真冬の寒い日など温度や湿度などに大きな変化があり、その幅が大きいと寝付きが悪くなる上に、寝ている間も体力や精神力を消耗してしまいますよね。
寝れたとしても夜中に目が覚めてしまうときだってあります。

そこでぐっすりと深く眠るためには、寝室の気温や湿度は極力一定に保つようにしたほうがいいわけです。
一定というのは24時間ずっとという意味ではなく、昨日と比べてという意味ですね。
一般的には気温は夏場で26~28度程度、冬場で15~21度程度、湿度は50%ほどにしておくのがベストです。
なかなか難しいかもしれませんので、できる範囲でやれば良いと思いますが、とくに寝付きにくい真夏や真冬は3時間だけ行うだけでも全然違います。
エアコンなどずっとつけるのは電気代が心配という人もいると思います。
睡眠では最初が大事なので、最初の3時間に快適な睡眠を取れるように環境を整えてあげると眠りの質が高くなります。

光を遮断

部屋を真っ暗にして寝てもいいですし、アイマスクをして寝てもいいですね。
というのも、まぶたというのは非常に薄いので光を完全に遮断できません。
とくに入眠時に明るいと深い睡眠にならないのです。
そういう意味では寝るときは完全に真っ暗にするのがおすすめです。

またアイマスクに関してはなくてもいいのですが、目の血行がよくなるので現代人にとってはかなりいいと思います。

アイマスクの種類によっては温めれるものもあるので、そういうのだと尚良いですね。

ただしアイマスクで気を付けたいのは、耳にかけるタイプや締め付けがきついもので、これらを使うことにより逆に眠りづらくなってしまう可能性が高いからです。

音を遮断

防音室でない限り、部屋というのは物音がしてしまうものです。
(うちはパトカーとか救急車とかバイクの音がまじでうるさい)
そして脳は寝ている間も外の音をちゃんと聞いてくれているんですね。

そこで安眠効果に力を発揮するのが耳栓です。
耳栓をするとまじで深く熟睡できます。
耳の穴の大きさは個人差があるので、自分に合ったものを選びましょう。

ただし、衛生面には気を付けてください。
定期的に耳栓は買い替えましょう。
おすすめはMOLDEX。

入眠時の音楽

寝付きが悪いという人におすすめしたいのは、睡眠の導入に音楽を用いる方法ですね。
音楽もしくは環境音のなかにはリラックス効果を与えるものが数多くあります。
今ならそういったリラクゼーションミュージックがYoutubeにたくさんありますよね。
毎回Youtubeで再生するのは燃費悪いので、ダウンロードしてオフライン再生にしておきましょう。
タイマー設定で30分など時間を決めておくのも忘れずに!

寝具を変える

枕が合っていない、ベッドが合っていないなどは睡眠にダイレクトに関係します。
いくらストレッチや入浴など事前準備を行ったところで、自分に合っていない寝具を使っていたら台無しです。

ここに関しては後日加筆します。

まとめ

眠りの質というのは軽視されがちですが、起きている間のパフォーマンスに大きく関係します。
「一日の3分の1は寝ているんだから睡眠は大切だよ」というセリフをどこかで聞いたような気がしますが、そう考えるとこれは実はちょっと間違っていて、起きている時間にも波及して影響するんですよね。

なにかひとつ変えるなら、睡眠の質を変えるというのはなかなか効率が良いんじゃなでしょうか。

是非とも眠りの質を追求しましょう。

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